Презентация на тему: ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
ОТЛИЧИТЕЛЬНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
ЭФФЕКТИВНОСТЬ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ ОПРЕДЕЛЯЕТСЯ:
МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРАВИЛА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ ( Н.М.Амосов, И.В. Муравов, 1985 ) :
ПОСТЕПЕННОСТЬ НАРАЩИВАНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ И ДЛИТЕЛЬНОСТИ НАГРУЗОК
СПОСОБЫ ПОСТЕПЕННОГО НАРАЩИВАНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ И ДЛИТЕЛЬНОСТИ НАГРУЗОК:
РАЗНООБРАЗИЕ ПРИМЕНЯЕМЫХ СРЕДСТВ
СИСТЕМАТИЧНОСТЬ ЗАНЯТИЙ
СИСТЕМАТИЧНОСТЬ ЗАНЯТИЙ (Различия в состоянии сердечно-сосудистой системы тренированных и нетренированных людей (по Д.М. Аронову, 1982))
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОПТИМАЛЬНОЙ ВЕЛИЧИНЫ КОЛЕБАНИЯ ЧСС:
СПОСОБЫ РЕГЛАМЕНТАЦИИ НАГРУЗКИ:
ДОЗИРОВАНИЕ ПО ОТНОСИТЕЛЬНОЙ МОЩНОСТИ (Е.А.Пирогова с соавт., 1986)
ДОЗИРОВАНИЕ ПО ЧАСТОТЕ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
ОПРЕДЕЛЕНИЕ СТЕПЕНИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ ПО ЧАСТОТЕ ПУЛЬСА (УД/МИН)
ДОЗИРОВАНИЕ В СООТВЕТСТВИИ С ЭНЕРГЕТИЧЕСКИМИ ЗАТРАТАМИ
РАСХОД ЭНЕРГИИ И ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА (у нетренированных мужчин)
ДОЗИРОВАНИЕ В СООТВЕТСТВИИ С ЭНЕРГЕТИЧЕСКИМИ ЗАТРАТАМИ
ДОЗИРОВАНИЕ ПО ЧИСЛУ ПОВТОРЕНИЙ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
ХАРАКТЕРИСТИКА СРЕДСТВ СПЕЦИАЛЬНО ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ
ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА (эффективность средства)
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА (разновидности средства по Д.М. Аронову, 1982)
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА (оптимальное ЧСС во время нагрузки)
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА (методика применения)
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА (трехмильный тест К. Купера)
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ (эффективность применения)
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ (методика применения)
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ (12-минутный тест К. Купера)
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ПЛАВАНИЕ (эффективность применения)
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ПЛАВАНИЕ (методика применения)
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ПЛАВАНИЕ (12-минутный тест К. Купера)
ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ (эффективность применения)
ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ (методика применения)
ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ (оптимальное ЧСС во время нагрузки)
ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ (эффективность применения)
ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ (методика применения)
ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ (12-минутный тест К. Купера)
ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ (эффективность применения)
ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ (методика применения)
ХАРАКТЕРИСТИКА ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ МЕТОДИК И СИСТЕМ
ОЦЕНКА СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ И ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ
1/43
Средняя оценка: 4.9/5 (всего оценок: 91)
Код скопирован в буфер обмена
Скачать (206 Кб)
1

Первый слайд презентации: ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Лекция №2 1

Изображение слайда
2

Слайд 2: ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Часть 1 2

Изображение слайда
3

Слайд 3: ОТЛИЧИТЕЛЬНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения максимальных результатов в избранном виде спорта Оздоровительная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях повышения или поддержания уровня физической дееспособности и здоровья 3

Изображение слайда
4

Слайд 4

Чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность. 4

Изображение слайда
5

Слайд 5: ЭФФЕКТИВНОСТЬ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ ОПРЕДЕЛЯЕТСЯ:

периодичностью и длительностью занятий интенсивностью и характером используемых средств режимом работы и отдыха 5

Изображение слайда
6

Слайд 6: МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРАВИЛА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ ( Н.М.Амосов, И.В. Муравов, 1985 ) :

ПОСТЕПЕННОСТЬ НАРАЩИВАНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ И ДЛИТЕЛЬНОСТИ НАГРУЗОК РАЗНООБРАЗИЕ ПРИМЕНЯЕМЫХ СРЕДСТВ СИСТЕМАТИЧНОСТЬ ЗАНЯТИЙ 6

Изображение слайда
7

Слайд 7: ПОСТЕПЕННОСТЬ НАРАЩИВАНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ И ДЛИТЕЛЬНОСТИ НАГРУЗОК

При низкой исходной тренированности добавления должны составлять 3-5% в день по отношению к достигнутому уровню, а после достижения высоких показателей — меньше. 7

Изображение слайда
8

Слайд 8: СПОСОБЫ ПОСТЕПЕННОГО НАРАЩИВАНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ И ДЛИТЕЛЬНОСТИ НАГРУЗОК:

увеличение частоты занятий увеличение продолжительности занятий увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упражнений. На первых занятиях она равна примерно 45-50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70-75% общего времени занятий увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения постепенное расширение средств, используемых на тренировке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и внутренние органы увеличение сложности и амплитуды движений правильное построение занятий. В зависимости от самочувствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную части занятий. 8

Изображение слайда
9

Слайд 9: РАЗНООБРАЗИЕ ПРИМЕНЯЕМЫХ СРЕДСТВ

Для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно всего 7-12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. В содержание оздоровительной тренировки должны входить: упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе) силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.) упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.) 9

Изображение слайда
10

Слайд 10: СИСТЕМАТИЧНОСТЬ ЗАНЯТИЙ

В оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности для людей разного возраста (ВНИИФК, 1984): Дошкольники: 21-28 ч. Школьники: 14-21 ч. Студенты СУЗов и ВУЗов: 1 0 -14 ч. Служащие: 6-10 ч. 10

Изображение слайда
11

Слайд 11: СИСТЕМАТИЧНОСТЬ ЗАНЯТИЙ (Различия в состоянии сердечно-сосудистой системы тренированных и нетренированных людей (по Д.М. Аронову, 1982))

11 ПОКАЗАТЕЛИ ТРЕНИРОВАННЫЕ НЕТРЕНИРОВАННЫЕ АНАТОМИЧЕСКИЕ ПАРАМЕТРЫ: вес сердца 350-500 г 250-300 г объем сердца 900-1400 мл 600-800 мл капилляры и окольные сосуды сердца Большое количество Малое количество ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПАРАМЕТРЫ: частота пульса в покое менее 60 уд./мин 70-90 уд./мин ударный объем крови в покое 100 мл 50-70 мл минутный объем крови в покое более 5 л/мин 3-5 л/мин систолическое артериальное давление до 120-130 мм рт.ст. до 140-160 мм рт.ст. работа сердца за сутки в покое 5000-10000 кгм 10000-15000 кгм коронарный кровоток в покое 250 мл/мин 250 мл/мин потребление кислорода миокардом в покое 30 мл/мин 30 мл/мин коронарный резерв Большой Малый МАКСИМАЛЬНЫЙ МИНУТНЫЙ ОБЪЕМ КРОВИ 30-35 л/мин 20 л/мин СОСТОЯНИЕ СОСУДОВ: эластичность сосудов в пожилом возрасте Эластичны Теряют эластичность наличие капилляров на периферии Большое количество Небольшое количество ПОДВЕРЖЕННОСТЬ ЗАБОЛЕВАНИЯМ: атеросклерозу Слабая Выраженная грудной жабе Слабая Выраженная инфаркту миокарда Слабая Выраженная гипертонии Слабая Выраженная

Изображение слайда
12

Слайд 12: ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОПТИМАЛЬНОЙ ВЕЛИЧИНЫ КОЛЕБАНИЯ ЧСС:

ВЕРХНЯЯ ГРАНИЦА ПУЛЬСА: 220 – ВОЗРАСТ (в годах) х 0,7 НИЖНЯЯ ГРАНИЦА ПУЛЬСА: 220 – ВОЗРАСТ (в годах) х 0,6 Пример: 220 – 20 (лет) х 0,7 = 140 – верхняя граница 220 – 20 (лет) х 0,6 = 120 – нижняя граница 220 – 40 (лет) х 0,7 = 126 – верхняя граница 220 – 40 (лет) х 0,6 = 108 – нижняя граница 12

Изображение слайда
13

Слайд 13: СПОСОБЫ РЕГЛАМЕНТАЦИИ НАГРУЗКИ:

Дозирование по относительной мощности (в % к МПК, в % к PWC m ах ) Дозирование по абсолютным и относительным значениям числа повторений упражнений (количество повторений, % к максимальному числу повторений) Дозирование по величине физиологических параметров (ЧСС, энергетические затраты) Дозирование по субъективным ощущениям 13

Изображение слайда
14

Слайд 14: ДОЗИРОВАНИЕ ПО ОТНОСИТЕЛЬНОЙ МОЩНОСТИ (Е.А.Пирогова с соавт., 1986)

В оздоровительной тренировке: диапазон рекомендуемой мощности 40-90% МПК рациональная интенсивность 60-70% МПК 14

Изображение слайда
15

Слайд 15: ДОЗИРОВАНИЕ ПО ЧАСТОТЕ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

15 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Возраст

Изображение слайда
16

Слайд 16: ОПРЕДЕЛЕНИЕ СТЕПЕНИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ ПО ЧАСТОТЕ ПУЛЬСА (УД/МИН)

16 Мощность работы Возраст, лет Опасность перенапряжения Тренировочный эффект 30-39 40-49 50-59 60-69 Супер-максимальная Более 187-189 Более 178-180 Более 170-171 Более 162-164 Высокая Сомнительный Максималь ная 175-188 167-178 160-170 154-163 Повышенная Отличный Суб-макси мальная 153-175 148-167 141-160 138-154 Нужна осторожность Отличный Большая 128-153 127-148 122-141 120-138 Нужна осторожность для нетренированных Хороший Средняя 100-128 100-127 100-122 98-120 Незначительная Удовлетвори- тельный Легкая 100 и менее 100 и менее 100 и менее 98 и менее Отсутствует Незначи-тель ный

Изображение слайда
17

Слайд 17: ДОЗИРОВАНИЕ В СООТВЕТСТВИИ С ЭНЕРГЕТИЧЕСКИМИ ЗАТРАТАМИ

Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на выполнение физических упражнений, можно подсчитать сделанные энерготраты. 17

Изображение слайда
18

Слайд 18: РАСХОД ЭНЕРГИИ И ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА (у нетренированных мужчин)

ЧСС (уд/мин) Расход энергии (ккал) Потребление кислорода (мл/мин) ЧСС (уд/мин) Расход энергии (ккал) Потребление кислорода (мл/мин) за 1 мин. за 20 мин. за 1 мин. за 20 мин. 70 1,2 24 3,5 130 8,8 176 24,5 75 1,7 34 4,2 135 9,4 188 26,3 80 2,0 40 6,0 140 10,0 200 28,0 85 2,4 48 7,2 145 10,7 214 29,8 90 2,8 56 8,3 150 11,3 226 31,5 95 3,2 64 9,5 155 11,9 238 33,3 100 3,5 70 10,5 160 12,5 250 35,0 105 4,5 90 13,3 165 13,1 262 36,8 110 5,5 110 16,3 170 13,8 275 38,5 115 6,5 130 18,5 175 14,4 288 40,3 120 7,5 150 21,0 180 15,0 300 42,0 125 8,2 164 22,8 более 180 более 15 более 300 - 18

Изображение слайда
19

Слайд 19: ДОЗИРОВАНИЕ В СООТВЕТСТВИИ С ЭНЕРГЕТИЧЕСКИМИ ЗАТРАТАМИ

Для получения желаемых результатов минимальный расход энергии во время занятий должен составлять 300-500 ккал. Оздоровительные программы, предлагающие меньший калорийный расход, оказываются неэффективными или почти неэффективными. Для того чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счет мускульных усилий не менее 1200-2000 ккал. 19

Изображение слайда
20

Слайд 20: ДОЗИРОВАНИЕ ПО ЧИСЛУ ПОВТОРЕНИЙ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне 6-20 раз. Способ дозирования упражнений предусматривает учет максимального числа повторений (МП) в течение определенного промежутка времени (15-30 секунд). В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазоне: МП/4 – МП/2, или 20-50% МП 20

Изображение слайда
21

Слайд 21: ХАРАКТЕРИСТИКА СРЕДСТВ СПЕЦИАЛЬНО ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ

Часть 2 21

Изображение слайда
22

Слайд 22: ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ

Оздоровительная ходьба Оздоровительный бег Оздоровительное плавание Ходьба на лыжах Езда на велосипеде Прыжки со скакалкой Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (20-50% и более мышечного массива), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. 22

Изображение слайда
23

Слайд 23: ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА (эффективность средства)

Может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Полезна людям, ведущим малоактивный образ жизни. Снимается нервное напряжение, успокаивается нервная система. Тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Повышение сократительной способности миокарда, увеличении диастолического объема сердца и венозного возврата крови к сердцу. 23

Изображение слайда
24

Слайд 24: ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА (разновидности средства по Д.М. Аронову, 1982)

МЕДЛЕННАЯ ХОДЬБА (темп до 70 шаг/мин или менее 3 км/ч) Рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией. Для здоровых людей тренирующего эффекта почти не дает. ХОДЬБА СО СРЕДНЕЙ СКОРОСТЬЮ (темп 71-90 шаг/мин или 3-4 км/ч) Рекомендуется больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Для здоровых людей тренирующий эффект невысок. БЫСТРАЯ ХОДЬБА (темп 91-110 шаг/мин или 4-5 км/ч) Для здоровых людей тренирующий эффект высокий. ОЧЕНЬ БЫСТРАЯ ХОДЬБА (темп 111-130 шаг/мин или 5-6 км/ч) Не все способны выдерживать этот темп в течение более или менее продолжительного времени. Оказывает очень мощное тренирующее влияние. 24

Изображение слайда
25

Слайд 25: ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА (оптимальное ЧСС во время нагрузки)

Время ходьбы ВОЗРАСТ (лет) 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 30 мин. 145-155 135-145 125-135 110-120 100-110 60 мин. 140-150 130-140 120-130 105-115 95-105 90 мин. 135-145 125-135 115-125 100-110 90-100 120 мин. 130-140 120-130 110-120 95-105 85-95 25

Изображение слайда
26

Слайд 26: ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА (методика применения)

Для реализации оздоровительного воздействия ходьбы необходимо учитывать три показателя: время ходьбы, ее скорость и расстояние. Количество занятий в неделю 4-5. Продолжительность первых занятий составляет в среднем 25 мин., в последующем она возрастает до 60 мин. Начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, сердцебиений, головокружений и подобных симптомов переходить к среднему и быстрому темпу. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной местности. На первых занятиях протяженность дистанции может составлять около 1,5 км., а в последующем она увеличивается через каждые два занятия по 300-400 м., доводя дистанцию до 4,5-5,5 км. Если занимающийся способен пройти расстояние 5 км. примерно за, 45мин., то можно переходить к оздоровительному бегу. 26

Изображение слайда
27

Слайд 27: ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА (трехмильный тест К. Купера)

27 Степень физической подготовленности Время, затраченное на прохождение 3 миль (4800 м.) - (мин.сек) Возраст - (лет) 13 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 и старше ОЧЕНЬ ПЛОХО (муж.) > 45.00 > 46.00 > 49.00 > 52.00 > 55.00 > 60.00 (жен.) > 47.00 > 48.00 > 51.00 > 54.00 > 57.00 > 63.00 ПЛОХО (муж.) 41.01 - 45.00 42.01 - 46.00 44.31 - 49.00 47.01 - 52.00 50.01 - 55.00 54.01 - 60.00 (жен.) 43.01 – 47.00 44.01 - 48.00 46.31 - 51.00 49.01 - 54.00 52.01 - 57.00 57.01 - 63.00 УДОВЛЕТВО-РИТЕЛЬНО (муж.) 37.31 - 41.00 38.31 - 42.00 40.01 - 44.30 42.01 - 47.00 45.01 - 50.00 48.01 - 54.00 (жен.) 39.31 - 43.00 40.31 - 44.00 42.01 - 46.30 44.01 - 49.00 47.01 - 52.00 51.01 - 57.00 ХОРОШО (муж.) 33.00 - 37.30 34.00 - 38.30 35.00 - 40.00 36.30 - 42.00 39.00 - 45.00 41.00 - 48.00 (жен.) 35.00 - 39.30 36.00 - 40.30 37.30 - 42.00 29.00 - 44.00 42.00 - 47.00 45.00 - 51.00 ОТЛИЧНО (муж.) <33.00 <34.00 <35.00 <36.30 <39.00 <41.00 (жен.) <35.00 <36.00 <37.30 <39.00 <42.00 <45.00

Изображение слайда
28

Слайд 28: ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ (эффективность применения)

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику. Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в скорости. Для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7-11 км/ч. Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, нежелательное для людей старше 40 лет. 28

Изображение слайда
29

Слайд 29: ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ (методика применения)

Режим тренировки в беге должен соответствовать полу, возрасту, состоянию здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требование (постепенность), обеспечивающее приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. ЧСС для начинающих в среднем не должна превышать 120-130 уд./мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых людей — 130-140 уд./мин, а для молодых — 150-160 уд./мин. Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест» : если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то, значит, все в порядке: бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу. Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в 1 ч. Такая нагрузка в сочетании с разумным ограничением в питании способствует ликвидации избыточной массы тела. Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться ( 1 км за 5-10 мин ), а продолжительность его может быть доведена до 60 мин. и более. Для получения тренирующего и оздоровительного эффекта достаточно 15-30-минутных пробежек. 29

Изображение слайда
30

Слайд 30: ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ (12-минутный тест К. Купера)

30 Степень физической подготовленности Расстояние (м), преодолеваемое за 12 минут Возраст - (лет) 13 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 и старше ОЧЕНЬ ПЛОХО (муж.) < 2100 < 1950 < 1900 < 1800 < 1650 < 1400 (жен.) < 1600 < 1550 < 1500 < 1400 < 1350 < 1250 ПЛОХО (муж.) 2100 – 2200 1950 – 2100 1900 – 2100 1800 – 2000 1650 – 1850 1400 – 1600 (жен.) 1600 – 1900 1550 – 1800 1500 – 1700 1400 – 1600 1350 – 1500 1250 – 1400 УДОВЛЕТВО-РИТЕЛЬНО (муж.) 2200 – 2500 2100 – 2400 2100 – 2300 2000 – 2200 1850 – 2100 1600 – 1900 (жен.) 1900 – 2100 1800 – 1900 1700 – 1900 1600 – 1800 1500 – 1700 1400 – 1600 ХОРОШО (муж.) 2500 – 2750 2400 – 2600 2300 – 2500 2200 – 2450 2100 – 2300 1900 – 2100 (жен.) 2100 – 2300 1900 – 2100 1900 – 2000 1800 – 2000 1700 – 1900 1600 – 1700 ОТЛИЧНО (муж.) 2750 – 3000 2600 – 2800 2500 – 2700 2450 – 2600 2300 – 2500 2100 – 2400 (жен.) 2300 – 2400 2100 – 2300 2000 – 2200 2000 – 2100 1900 – 2000 1700 – 1900 ПРЕВО-СХОДНО (муж.) > 3000 > 2800 > 2700 > 2600 > 2500 > 2400 (жен.) > 2400 > 2300 > 2200 > 2100 > 2000 > 1900

Изображение слайда
31

Слайд 31: ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ПЛАВАНИЕ (эффективность применения)

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ПЛАВАНИЕ является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием: устраняют нарушение осанки; устраняют плоскостопие; гармонично развивают почти все группы мышц (особенно плечевого пояса, рук, груди, живота, спины и ног); играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы. 31

Изображение слайда
32

Слайд 32: ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ПЛАВАНИЕ (методика применения)

Оздоровительное, лечебно-тонизирующее воздействие плавания наиболее сильно тогда, когда оно технически правильно и индивидуально дозировано. Первоначальная задача занятий оздоровительным плаванием состоит в адаптации занимающихся к непривычным условиям водной среды и обучению их движениям в воде. Занятия оздоро­вительным плаванием рекомендуется проводить в два этапа. На первом этапе ставится задача обучения и совершенствования определенному способу плавания, в первую очередь брассу и кролю на груди и на спине. На втором этапе решается задача постепенного увеличения объема плавания в соответствии с индивидуальными возможностями с целью повышения общей выносливости и способности преодолевать безостановочно всю оздоровительную дистанцию. Переходить к занятиям второго этапа следует тогда, когда человек может продержаться в воде 20-40 мин. В качестве оптимальной оздоровительной дистанции принято считать дистанцию от 800 до 1000 м., которую следует проплыть с доступной скоростью, не останавливаясь. У лиц старше 50 лет дистанция сокращается. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором частота сердечных сокращений не превышает 120 уд/мин, под средней — до 130 уд/мин, под большой — свыше 140 уд/мин. Для возрастных групп от 51 до 70 лет ЧСС не должна превышать 120-130 уд/мин. Для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем необходимо включать в занятия 20-30 мин непрерывного плавания четыре раза в неделю или более. 32

Изображение слайда
33

Слайд 33: ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ПЛАВАНИЕ (12-минутный тест К. Купера)

33 Степень физической подготовленности Расстояние (м), преодолеваемое за 12 минут Возраст - (лет) 13 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 и старше ОЧЕНЬ ПЛОХО (муж.) < 450 < 350 < 325 < 275 < 225 < 225 (жен.) < 350 < 275 < 225 < 175 < 150 < 150 ПЛОХО (муж.) 450-550 350-450 325-400 275-350 225-325 225-275 (жен.) 350-450 275-350 225-325 175-275 150-225 150-175 УДОВЛЕТВО-РИТЕЛЬНО (муж.) 550-650 450-550 400-500 350-450 325-400 275-350 (жен.) 450-550 350-450 325-400 275-350 225-325 175-275 ХОРОШО (муж.) 650-725 550-650 500-600 450-550 400-500 350-450 (жен.) 550-650 450-550 400-500 350-450 325-400 275-350 ОТЛИЧНО (муж.) > 725 > 650 > 600 > 550 > 500 > 450 (жен.) > 650 > 550 > 500 > 450 > 400 > 350

Изображение слайда
34

Слайд 34: ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ (эффективность применения)

ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ является одним из эффективных средств оказывающих наибольшую пользу для здоровья, движения в котором, выполняются в так называемом аэробном режиме. Занятия на лыжах: помимо нижних конечностей вовлекают мышцы верхних конечностей и туловища; в связи с участием более 60% объема мышечной массы способствует гармоническому развитию скелетной мускулатуры и уменьшению жировой ткани, в частности укреплению мышц брюшного пресса; оказывают благотворное влияние на систему кровообращения и дыхания (увеличиваются ЖЕЛ, легочная вентиляция); оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям, повышают стойкость к действию низких температур тех участков тела, которые наиболее часто подвергаются охлаждению (глотка и область миндалин, голова и т.д.); обеспечивают большой расход энергии: за 1 ч расходуется 500-900 ккал (величина энергетических затрат зависит от рельефа местности, погоды, состояния снежного покрова (условия скольжения), скорости передвижения, общей физической подготовленности). 34

Изображение слайда
35

Слайд 35: ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ (методика применения)

Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с 5-8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10-25 км. Скорость передвижения возрастает с 4 до 5-6 км/ч. Продолжительность первых прогулок 30-60 мин, постепенно время прогулок увеличивается до 4 ч. и более. 35

Изображение слайда
36

Слайд 36: ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ (оптимальное ЧСС во время нагрузки)

36 Возраст, (лет) Оптимальная зона ЧСС (уд/мин) Зона больших нагрузок ЧСС (уд/мин) Максимальный пульс, (уд/мин) 20 150 177 200 25 145 172 195 30 140 168 190 35 137 164 185 40 133 160 180 45 129 155 175 50 126 150 170 55 122 145 165 60 118 141 160 65 114 137 155

Изображение слайда
37

Слайд 37: ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ (эффективность применения)

ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ вид двигательной активности, способствующий укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма человека. Езда на велосипеде очень полезны тем, кто страдает заболеваниями коленных и голеностопных суставов. 37

Изображение слайда
38

Слайд 38: ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ (методика применения)

Для здоровья необходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно в течение, как минимум, 30 мин, с ЧСС 60% от максимальной. Средняя оптимальна скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, около 25 км/ч. Скорость меньше 15 км/ч имеет очень низкую аэробную стоимость. Энергетически оптимум во время езды на велосипеде эквивалентен ритму движения педалей 60-70 об/мин. Лицам пожилого возраста рекомендуется медленное катание со скоростью 4-5 км/ч. Продолжительность прогулок не должна превышать 1-1,5 ч. 38

Изображение слайда
39

Слайд 39: ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ (12-минутный тест К. Купера)

39 Степень физической подготовленности Расстояние (км), преодолеваемое за 12 минут Возраст - (лет) 13 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 и старше ОЧЕНЬ ПЛОХО (муж.) < 4,2 < 4,0 < 3,6 < 3,2 < 2,8 < 2,8 (жен.) < 2,8 < 2,4 < 2,0 < 1,6 < 1,2 < 1,2 ПЛОХО (муж.) 4,2 – 6,0 4,0 – 5,5 3,6 – 5,1 3,2 – 4,8 2,8 – 4,0 2,8 – 3,5 (жен.) 2,8 – 4,2 2,4 – 4,0 2,0 – 3,5 1,6 – 3,2 1,2 – 2,4 1,2 – 2,0 УДОВЛЕТВО-РИТЕЛЬНО (муж.) 6,0 – 7,5 5,6 – 7,1 5,2 – 6,7 4,8 – 6,4 4,0 – 5,5 3,6 – 4,7 (жен.) 4,2 – 6,0 4,0 – 5,5 3,6 – 5,2 3,2 – 4,8 2,4 – 4,0 2,0 – 3,2 ХОРОШО (муж.) 7,6 – 9,2 7,2 – 8,8 6,8 – 8,4 6,4 – 8,0 5,5 – 7,2 4,8 – 6,4 (жен.) 6,0 – 7,6 5,6 – 7,2 5,2 – 6,8 4,8 – 6,4 4,0 – 5,6 3,2 – 4,8 ОТЛИЧНО (муж.) > 9,2 > 8,8 > 8,4 > 8,0 > 7,2 > 6,4 (жен.) > 7,6 > 7,2 > 6,8 > 6,4 > 5,6 > 4,8

Изображение слайда
40

Слайд 40: ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ (эффективность применения)

ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ вид двигательной активности, способствующий укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма человека, а также развитию силы и выносливости мышц ног. 40

Изображение слайда
41

Слайд 41: ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ (методика применения)

Для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 мин за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Если ставится целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 мин. Большинство ученых-медиков полагает, что эффективность прыжков через скакалку равна примерно 90% эффективности продолжительного бега, если оценивать ее по потреблению кислорода и количеству сжигаемых калорий. Во время прыжков со скакалкой выполняется в 30 раз больше механической работы, чем при беге (при занятиях, превышающих 10 мин.). На нагрузку во время упражнений со скакалкой влияют прежде всего технические навыки, число подскоков за 1 мин, вид прыжков (на одной, двух ногах, попеременно и т.п.). 41

Изображение слайда
42

Слайд 42: ХАРАКТЕРИСТИКА ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ МЕТОДИК И СИСТЕМ

Часть 3 42

Изображение слайда
43

Последний слайд презентации: ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ: ОЦЕНКА СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ И ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ

Часть 4 43

Изображение слайда