Система оздоровления Кеннета Купера
Доктор Купер разработал систему, позволяющую человеку оценить (тест Купера) и улучшить (упражнения и методика их использования) состояние своего здоровья. Свою систему он назвал «аэробикой».
Улучшение состояния здоровья связано в методике Купера, прежде всего, с выполнением упражнений аэробного характера. При их выполнении потребляется большое количество кислорода. Цель занятий аэробикой – увеличить максимальное потребление кислорода (МПК).
Определение МПК На основании результатов лабораторных исследований К.Купером был разработан 12-минутный тест. Выявленная зависимость между длиной пробегаемой дистанции и максимальным потреблением кислорода позволяет определять ваше МПК в естественных условиях. Дистанция в км Потребление кислорода(в мл\кг\мин ) меньше 1,6 км меньше 25,0 1,6 – 1,9 25,0 – 33,7 2,0 – 2,4 33,8 – 42,5 2,5 – 2,7 42,6 – 51,5 2,8 и больше 51,6 и больше
Основываясь на этих результатах, К.Купер разделил мужчин и женщин по уровню подготовленности на 5 степеней: «очень плохо», «плохо», «удовлетворительно», «хорошо» и «отлично».
Методика проведения тестирования ● Необходимо определить, какую максимальную дистанцию вы способны пробежать в течение 12–ти минут. ● Тестирование можно проводить самостоятельно или с посторонней помощью. ● Если во время бега вы задыхаетесь, замедлите бег до восстановления дыхания. ● При крайней усталости, сильной одышке или тошноте необходимо немедленно прекратить занятие.
Важно проводить тестирования в одинаковых условиях: ► величина нагрузки в разминке перед каждым тестированием должна быть по возможности равной; ► начинать тестирование нужно при одинаковом пульсе (в диапазоне 80-120 уд\мин); ► бежать во время тестирования необходимо по ровной поверхности без подъемов и спусков (по дорожке стадиона, дороге и др.); ► степень восстановления после предыдущей тренировки перед каждым тестированием должна быть как можно равной; ► погодные условия (скорость и направление ветра и др.) во время тестирования должны быть по возможности одинаковыми.
Степень подготовленности Пол До 30 лет 30-39 лет 40-49 лет «очень плохо» Ж М меньше 1,6 меньше 1,5 меньше 1,5 меньше 1,3 меньше 1,3 меньше 1,2 «плохо» Ж М 1,6-1,9 1,5-1,84 1,5-1,84 1,3-1,6 1,3-1,6 1,2-1,4 «удовлетворительно» Ж М 2,0-2,4 1,85-2,15 1,85-2,24 1,7-1,9 1,7-2,1 1,5-1,84 «хорошо» Ж М 2,5-2,7 2,16-2,64 2,25-2,64 2,0-2,4 2,2-2,4 1,85-2,3 «отлично» Ж М 2,8 и больше 2,65 и больше 2,65 и больше 2,5 и больше 2,65 и больше 2,5 и больше
Перед началом тестирования может быть рекомендована следующая 10 – минутная разминка: ◄ 1-2-ю минуты пройдите в довольно быстром темпе; ◄ 3-4-ю минуты перемежайте 15 секунд ходьбы и 15 секунд бега; ◄ 5-6-ю минуты – бег трусцой, т.е. бег в очень медленном темпе; ◄ 7-10-ю минуты – упражнения на растягивание, включая работу мышц рук, туловища, ног.
Программа бега Кеннет Купер разработал систему очков, начисляемых за продолжительность и интенсивность выполнения упражнений аэробного характера, в частности бега. Система очков измеряет расход энергии в упражнении. В результате эксперимента К.Купером было установлено, что если человек набирает 30 очков в неделю, то он достигает минимальной нормы физической подготовленности.
Перед началом занятий по программе аэробики необходимо определить уровень своей подготовленности, т.к. правила занятий по программе аэробики для подготовленных и неподготовленных людей различны: ■ если хорошо себя чувствуете и хотите продлить это состояние, то вы - подготовленный начинающий ■ плохо подготовлены и хотите сделать что-нибудь для улучшения здоровья, значит вы - неподготовленный начинающий.
После нагрузки организм необходимо привести в состояние, возможно близкое к тому, которое было у вас перед занятием. Пять - десять минут восстановительного бега (ЧСС не выше 100 уд/мин) и упражнения на расслабление облегчат переход вашего организма от нагрузки к покою. Заключительная часть занятия
СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!
Slide-Share