Даже если вы привыкли тренироваться дома – нужно хотя бы раз- два в месяц выбираться в тренажёрку 1.Тренажёры хорошо решают коррекционные/восстановительные задачи- проблемы с позвоночником, суставами, начало занятий после перерыва, слабое самочувствие, исправление осанки и прочее 2. тренажёры для вас будут новым стрессом- так как дадут непривычную нагрузку на мышцы – раз -два в месяц подобная новая необычная нагрузка будет стимулом к росту и развитию 3. разгруз для психики, это очень важно менять место, где вы проводите тренировку – психика тоже устаёт от однотипного окружения, тренажёрка для вас это новые эмоции и впечатления
В данном уроке мы рассмотрим – самые важные тренажёры – которые вам обязательно нужно использовать, если вы оказались в тренажёрном зале + изучим технику упражнений на этих тренажёрах и в конце соберём программу для тренажёрного зала
Подтягивания на гравитроне https://www.youtube.com/watch?v=VVnffKmkyf0
1. не нужно сильно прогибать корпус ( корпус ровный, зафиксированный напряжен мышечный корсет) 2. не нужно переносить нагрузку исключительно на руки ( для этого нужно развернуть плечи, отвести их назад, свести лопатки друг к другу и слегка оттянуть их вниз – сначала движение в плечевом суставе и только потом согнётся локоть)
Чем больше будет цифра компенсатора, тем легче вам будет подтягиваться Например, вы настроили 40 на компенсаторе, ваш вес 60 кг: 60 минус 40 = 20 кг – это вес, с которым вы реально будете работать ( если только начинаете, то 20 кг вполне достаточно)
https://www.youtube.com/watch?v=88le6GDWJOk
1. не сутульте спину- для этого нужно зафиксировать спину в положении когда лопатки тянутся друг к другу, плечи развёрнуты 2.не уходите слишком глубоко вниз и не падайте вниз резко,по инерции- вниз уходим медленно и подконтрольно, не отпуская напряжение в мышцах 3. следим за дыханием – выдох всегда на усилии, в данном случае когда уходим вверх
https://www.youtube.com/watch?v=ykGsGlXkEVg
Сильное переразгибание поясницы Сутулая ( круглая спина)
Подтягивания на гравитроне 3* 20 Отжимания на гравитроне 3*20 Гиперэкстензия 3*20 * сделали 20 подтягиваний и сразу ушли на 20 отжиманий, потом перешли на гиперэкстензию и сделали 20 раз – потом можно отдышаться и снова повторить связку – так 3 раза
Если спинка с наклоном https://www.youtube.com/watch?v=3J4OmYg6vn8
Если мы приседаем на тренажёре с горизонтальной спинкой: Жёсткая зафиксированная спина ( плечи развернуть, тянуть лопатки друг к другу и слегка вниз) Не делать в нижней точке « клевок копчиком » - не подскручивать копчик, не расслаблять нижний отдел поясницы не переразгибать в верхней точке коленный сустав – всегда держим его чуть подсогнутым
Жим ногами лёжа https://www.youtube.com/watch?v=wiFDIIe1Z1M
Таз плотно прижат к опоре Не блокируем – не разгибаем до конца коленный сустав
https://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCgk Ошибки такие же,как и в подтягиваниях в гравитроне
В локте не должно быть никакого движения, он всегда немного подсогнут Плечо, локоть, кисть – примерно в одну линию – как будто « обнимаем шар» В конечной точке движение немного задерживаемся, сконцентрировавшись на напряжении грудной мышцы Спина всегда прижата к опоре
Тяга к груди верхнего блока 3*20 Сведение рук в тренажёре 3*20 Приседания в тренажёре 3*20 * связка работает также, как предыдущая
https://www.youtube.com/watch?v=vVsvFJ96UXw ( 8.56)
1. выдох всегда на усилии, то есть на фазе жима от себя 2.локти держим чуть подсогнутыми, до конца не выпрямляем, не блокируем сустав 3.спину прижимаем к опоре, ноги стоят на полу
https://www.youtube.com/watch?v=cWpH5GiBmKA
1. не сутулиться 2. не раскачивать корпус и не переразгибать поясницу 3. локти идут вдоль корпуса, не разводить их в стороны
https://www.youtube.com/watch?v=1EfNv06ybVY
1.Колено свисает со скамьи ( ось вращения сустава совпадает с осью вращения тренажёра) на картинке надо девочку немного вниз опустить
2. бедро плотно прижато к опоре 3. вес не закидываем по инерции и не бросаем вниз, а держим за счёт напряжения мышцы задней поверхности бедра 4. валик находится на уровне ахиллова сухожилия и всегда там остаётся
https://www.youtube.com/watch?v=xG2dWXJc_5U
1. тяга нижнего блока к животу 3*20 2. жим от груди сидя в тренажёре 3*20 3.сгибание голени лёжа на тренажёре 3*20 4.отведение бедра сидя в тренажёре 3*20 *работать со связкой также как и в предыдущем варианте
Пуловер в кроссовере https://www.youtube.com/watch?v=zS_r7sb1meg
В данном упражнении очень важно – не делать движения в локтевом суставе- он зафиксирован в чуть подсогнутом положении на протяжении всего движения Плечи максимально отводить назад, разгибать плечевой сустав, лопатки тянутся друг к другу и немного вниз
https://www.youtube.com/watch?v=LPB5QTlByjM
https://www.youtube.com/watch?v=JBiCgmOagL8
Не разворачивать бедро и не заваливаться на одну сторону Корпус строго зафиксирован, положение устойчивое Не раскачиваем корпус и по инерции ногу не закидываем, держим мышечное напряжение
https://www.youtube.com/watch?v=bT44gec-Myc
Локти прижаты к корпусу – как будто «приклеены» Локти разгибаем до конца – максимально напрягая зону трицепса ( рука сзади) Корпус стабилен и зафиксирован
Приседания с опорой на кроссовер 3*20 Пуловер на кроссовере 3*20 Отведение ноги назад или в сторону на кроссовере 3*20 Трицепсовые разгибания с канатной рукоятью на кроссовере 3*20 * связка работает также как в предыдущем варианте
Пресс скручивания в упоре на предплечья https://www.youtube.com/watch?v=OyzgxaefxKs
Ваша задача здесь не просто как – то закинуть вверх ноги, а именно за счёт усилия мышцы пресса подтянуть нижнюю таз к груди – скрутиться – поэтому не должно быть сгибания –разгибания в коленном суставе ( колени всегда согнуты) и закидывания ног по инерции в раскачку
https://www.youtube.com/watch?v=4KEECbKMAUg Задача – приблизить грудь к тазу – скрутить корпус
Пресс связка Пресс в упоре на предплечья 4*15 Пресс скручивания на тренажёре 4*20
Подтягивания на гравитроне 3* 20 Отжимания на гравитроне 3*20 Гиперэкстензия 3*20 Тяга к груди верхнего блока 3*20 Сведение рук в тренажёре 3*20 Приседания в тренажёре 3*20 тяга нижнего блока к животу 3*20 жим от груди сидя в тренажёре 3*20 сгибание голени лёжа на тренажёре 3*20 отведение бедра сидя в тренажёре 3*20 Приседания с опорой на кроссовер 3*20 Пуловер на кроссовере 3*20 Отведение ноги назад или в сторону на кроссовере 3*20 Трицепсовые разгибания с канатной рукоятью на кроссовере 3*20 Пресс в упоре на предплечья 4*15 Пресс скручивания на тренажёре 4*20
Slide-Share