КАК начать БЕГАТЬ с удовольствием и не бросить это дело к чертям через две недели
iloverunning.net ilovesupersport.com
ВЫНОСЛИВОСТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛА ТЕХНИКА ЦЕЛЬ
Зона % от МАХ 20 лет 35 лет Пульс ударов в минуту Зона максимальной интенсивности 90-100% 180-200 166-185 Анаэробная зона 80-90% 160-180 148-166 Аэробная зона 70-80% 140-160 130-148 Зона жиросжигания 60-70% 120-140 110-130 Зона восстановления 50-60% 100-120 92-110 220 - ваш возраст = максимальный пульс
Runkeeper
Strava
Nike+
Runtastic
Endomodo
Правило №1: Следим за пульсом и удерживаемся в аэробной зоне! Правило №2: Фиксируем (запоминаем) средний темп! Правило №3 Сравниваем средний темп пробежек Правило №4 Радуемся прогрессу!
ВЫНОСЛИВОСТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛА ТЕХНИКА ЦЕЛЬ
ВЫНОСЛИВОСТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛА ТЕХНИКА ЦЕЛЬ
ВЫНОСЛИВОСТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛА ТЕХНИКА ЦЕЛЬ
Ставим себе цель (критерии цели: вызов, измеримый результат, строго зафиксированные сроки) Тренируемся по пульсу. Т.е. – следим за тем, чтобы ЧСС была в пределах вашей аэробной зоны. Для простоты - 145+/-5 Следим за техникой бега. Приземление – на переднюю часть стопы! Качаем пресс и спину Делаем растяжку, даем организму поесть и отдохнуть
Вариант тренировочного плана: 1 неделя: Разминка – легкий бег 10 мин. Пульс – до 135 Динамическая разминка (если не холодно) Беговые упражнения (только с тренером) Основная часть: кросс – 20 минут. Пульс – в аэробной зоне. Растяжка 10-15 минут (в тепле!)
Вариант тренировочного плана: 2-3 неделя: Основная часть: кросс – 30 минут. Пульс – в аэробной зоне. 4 неделя: Основная часть: кросс – 40-45 минут. Пульс – в аэробной зоне. 5 неделя: Основная часть: кросс – 30-40 минут. Пульс – в зоне жиросжигания.
Slide-Share